Rodd:
Sitt med rak rygg. Drag armarna bakåt i ett roddtag. Om du inte har en roddmaskin går det bra med gummiband.
Moment: 30-45 gånger i 2-3 set. Tänk på att starta lätt och att sakta öka belastningen.
Benböj:
Stå axelbrett isär med fötterna med eller utan vikt på axlarna. Böj benen lätt och res dig sedan upp. Börja enkelt och sedan sikta mot 90 graders vinkel.
Moment: 10-15 gånger i 2-4 set.
Axellyft:
Stå stabilt eller sitt på en bänk med armarna ut med sidorna. Lyft armarna rakt ut med eller utan vikt. Var noga med att hålla ryggen rakt.
Moment: 10-15 gånger i 2-4 set.
Axeldrag:
Sitt på en bänk. Drag armarna nedåt. Var noga med att hålla ryggen rakt. Om du inte har en dragapparat kan du göra övningen med ett gummiband.
Moment: 10-15 gånger i 2-4 set.
Armdrag:
Stå med benen axelbrett isär. Drag armarna upp så att händerna når hakan. Övningen går att göra med fria vikter, dragapparat eller gummiband.
Moment: 10-15 gånger i 2-4 set.
Sträcka ut bröstmuskeln:
Stå stadigt. Fatta tag med handen rint en dörrkarm (eller liknande). Tryck axeln framåt så att armen går bakåt. .
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Sträcka nackmuskeln:
Stå stadigt. Fatta tag med handen rint en dörrkarm (eller liknande). Tryck axeln framåt så att armen går bakåt. .
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Sträcka ut lårets framsida:
Stå stadigt gärna med en hand stödjandes på väggen. Fatta tag runt fotleden och dra foten upp mot skinkan.
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Sträcka ut lårets framsida:
Stå stadigt gärna med en hand stödjandes på väggen. Fatta tag runt fotleden och dra foten upp mot skinkan.
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Sträcka ut lårets baksida:
Stå intill en vägg med ena handen på väggen. Lägg upp ena hälen på en stol eller ett bord. Luta dig försiktigt framåt och känner after att det sträcker i lårets baksida.
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Bröstryggen:
Fatta tag med händerna runt en stol eller bord enl. bilden. Tryck försiktigt ner bröstkorgen mot golvet.
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
Kanoten:
Ligg på golvet. och sätt händerna vid axlarn. Skut ifrån så att du svankar upp ryggen. Se till att 'bäckenet' ligger kvar på underlaget. Lyft inte längre än kroppen klarar av.
Moment: Håll positionen i ca 10-15 sekunder. Upprepa 2-3 gånger per sida.
